5 einfache Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag (ohne Stress!) – Ratgeber 2025

Gesund essen… einfacher gesagt als getan! Zwischen Trend-Diäten, ständig wechselnden „Healthy“-Strömungen und Supermarktregalen voller ultra-verarbeiteter Produkte fragt man sich oft: Was bedeutet eigentlich wirklich „gesund essen“?

Dazu kommt der schnelle Rhythmus des Alltags: Arbeit, Familie, Stress, Pendeln, unerwartete Ereignisse… und oft greift man dann zur schnellsten Lösung (die nicht unbedingt die beste ist). Hand aufs Herz – wer hat nicht schon einmal zwischen zwei Meetings ein industriell gefertigtes Sandwich gegessen oder ein zu fettiges Fertiggericht bestellt, weil einfach die Zeit fehlte?

Aber gute Nachrichten: Gesund essen bedeutet nicht verzichten, nicht jedes Gramm Nahrung abwiegen und auch nicht, zum Ernährungsexperten zu werden. Im Gegenteil, eine ausgewogene Ernährung ist vor allem eine Frage des gesunden Menschenverstands und des Genusses. Und zum Glück haben wir in der Schweiz eine Küche, die reich an frischen und hochwertigen Produkten ist – ideal, um gesund zu essen, ohne auf Genuss zu verzichten.

In der Schweiz haben wir das Glück, hochwertige Zutaten aus der lokalen Landwirtschaft und klar ausgeprägte Jahreszeiten zu haben. Wir sind zudem ein Volk, das gutes Essen schätzt: Mit unseren Märkten, regionalen Spezialitäten und kulinarischen Traditionen wissen wir, dass Genuss im Zentrum einer gesunden Ernährung steht.

Aber wie kann man gesund essen, ohne sich zu sehr den Kopf zu zerbrechen? Wie lässt sich eine ausgewogene Ernährung mit einem hektischen Alltag vereinen? Wie kann man verhindern, in die Falle von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und schnellen, aber wenig nahrhaften Lösungen zu tappen?

Keine Sorge, es ist nicht nötig, von heute auf morgen alles umzustellen. Es reicht, ein paar einfache und effektive Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, um die eigene Ernährung nachhaltig zu verbessern.

Hier sind 5 einfache Tipps, die sich leicht umsetzen lassen – basierend auf den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und validiert von Experten für gesunde Ernährung.

Und das Beste daran? Gesund essen bedeutet auch, sich etwas Gutes zu tun! 🍽️

1. Füllen wir unseren Teller mit guten Nährstoffen 🍽️

Stellen Sie sich Ihren Teller wie eine leere Leinwand vor und Ihr Essen als ein Kunstwerk. Ein bisschen Farbe, unterschiedliche Texturen, eine gute Balance – und schon sieht alles appetitlicher aus! Doch es geht nicht nur um die Optik: Je vielfältiger Ihr Teller, desto ausgewogener ist Ihre Mahlzeit.

🎯 Der ideale Teller: ein einfaches und effektives Modell

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sollte eine ausgewogene Mahlzeit idealerweise folgende Anteile enthalten:

• ✅ 50 % Gemüse und Früchte 🥦🍎 (reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien)
• ✅ 25 % Proteine 🍗🌱 (mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier)
• ✅ 25 % komplexe Kohlenhydrate 🍞🥔 (Vollkornbrot, brauner Reis, Kartoffeln, Quinoa)

Dieses Modell, inspiriert von der Harvard-Teller-Methode, ist eine einfache Richtlinie, um Mahlzeiten ohne grossen Aufwand ausgewogen zu gestalten. Es funktioniert sowohl für das Mittag- als auch das Abendessen und kann individuell angepasst werden.

🏔️ Und wie essen wir in der Schweiz?

In der Schweiz haben wir das Glück, hochwertige und regionale Produkte zur Verfügung zu haben. Dennoch konsumieren wir im Durchschnitt 20 % weniger Ballaststoffe als offiziell empfohlen (Quelle: SGE).

Warum ist das problematisch? Weil Ballaststoffe entscheidend sind für eine gesunde Verdauung, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie helfen zudem, das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

🍽️ Ideen, um mehr Nährstoffe aufzunehmen

• 💡 Mehr Gemüse essen: Wählen Sie saisonale Gemüse, sie sind nährstoffreicher und geschmackvoller. Im Moment sind z. B. Kohl, Randen und Kürbis eine gute Wahl!
• 💡 Auf hochwertige Proteine setzen: Falls Sie Fleisch essen, bevorzugen Sie Geflügel, Fisch oder mageres rotes Fleisch. Probieren Sie pflanzliche Alternativen wie Linsen, Kichererbsen oder rote Bohnen.
• 💡 Komplexe Kohlenhydrate wählen: Ersetzen Sie weisse Teigwaren durch Vollkornvarianten, die mehr Ballaststoffe enthalten. Versuchen Sie auch Quinoa, Bulgur oder Vollkornreis.
• 💡 Gesunde Fette einbauen: Ein Schuss Oliven- oder Rapsöl über Ihr Gemüse. Eine Handvoll Nüsse oder Mandeln als Snack.

❌ Die häufigsten Fehler vermeiden

• 🚨 Zu viele ultra-verarbeitete Fertigprodukte: Diese enthalten oft zu viel Salz, Zucker und gesättigte Fette.
• 🚨 Mangelnde Abwechslung: Wer immer das Gleiche isst, nimmt nicht alle wichtigen Nährstoffe zu sich.
• 🚨 Zu viele schnelle Kohlenhydrate: Weissbrot und raffinierte Getreideprodukte lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen und führen zu Heisshungerattacken.

✅ Das Motto: Balance und Genuss

Gesund essen bedeutet nicht, sich alles zu verbieten oder jede Kalorie zu zählen. Wichtig ist, einen ausgewogenen und bunten Teller zu haben. Gutes Essen ist vor allem ein Genuss!

2. Lassen wir keine Mahlzeiten aus – hören wir auf unseren Hunger 🍽️

Oft hört man, dass „das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist“. Aber stimmt das wirklich?

🧐 Hören wir auf unseren Körper

Die Wahrheit ist: Es gibt keine allgemeingültige Regel, die für alle passt. Viel wichtiger als fixe Essenszeiten ist es, auf den eigenen Körper und das Hungergefühl zu hören.

In der Schweiz sind wir an drei Mahlzeiten pro Tag gewöhnt, aber jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Manche wachen mit grossem Hunger auf, andere fühlen sich bis zum Mittag gesättigt. Und das ist völlig normal!

💡 Wenn Sie morgens Hunger haben, dann starten Sie mit einem ausgewogenen Frühstück, das Proteine und gesunde Kohlenhydrate enthält:

• 🥖 Eine Scheibe Vollkornbrot mit Schweizer Käse und einer Frucht.
• 🥣 Eine Schale Naturjoghurt mit Nüssen und einem Löffel Honig.
• 🍵 Eine Tasse ungesüssten Tee oder eine Kräuterinfusion.

💡 Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, ist es nicht nötig, sich zum Essen zu zwingen. Manche Menschen bevorzugen es, ihre erste Mahlzeit später zu sich zu nehmen – solange dies nicht zu Heisshungerattacken am Nachmittag führt.

🍏 Heisshunger vermeiden, indem man seinen Körper respektiert

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) kann das Auslassen einer Mahlzeit zu Energiemangel führen und dazu verleiten, später zu schnell oder zu ungesund zu essen.

Hier sind einige Tipps, um den Hunger besser zu steuern:

• ✅ Setzen Sie auf ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeiten, um länger satt zu bleiben.
• ✅ Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, die den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen.
• ✅ Planen Sie eine gesunde Zwischenmahlzeit, falls nötig – zum Beispiel eine Handvoll Mandeln, eine frische Frucht oder ein Naturjoghurt.

🏔️ Und wie machen wir es in der Schweiz?

Bei uns gibt es die Tradition des Znüni (Zwischenmahlzeit am Vormittag) und des Zvieri (kleine Mahlzeit am Nachmittag). Diese Pausen helfen, den Energiehaushalt über den Tag hinweg stabil zu halten – vorausgesetzt, man wählt die richtigen Snacks:

• 🥜 Eine Handvoll Nüsse.
• 🍏 Eine saisonale Frucht.
• 🥖 Eine Scheibe Vollkornbrot mit Nussbutter.

✅ Das Wichtigste: bewusst essen

Das Beste, was wir tun können, ist ohne Schuldgefühle und mit voller Aufmerksamkeit zu essen. Wer auf seinen Körper hört und sein Hunger- und Sättigungsgefühl respektiert, kann seine Ernährung langfristig ausbalancieren – ohne Frustration.

3. Setzen wir auf hausgemachte Mahlzeiten… oder fast! 🍳

Seien wir ehrlich: Kochen ist toll… aber wer hat immer die Zeit dazu? Selbst gekochte Mahlzeiten sind ideal, um die Qualität der Zutaten zu kontrollieren und ultra-verarbeitete Fertiggerichte zu vermeiden. Aber zwischen Arbeit, Familie und einem vollen Terminkalender bleibt oft wenig Zeit, um lange in der Küche zu stehen.

🥗 Gesund essen, ohne viel Zeit zu investieren – zwei Lösungen:

• ✅ Schlau kochen mit einfachen und schnellen Gerichten
• ✅ Auf praktische und gesunde Alternativen wie bienBon.ch setzen!

👨‍🍳 Warum sollten wir Fertigprodukte meiden und gesunde Mahlzeiten bevorzugen?

• ✅ Weniger Zusatzstoffe und Konservierungsmittel: Keine endlos langen Zutatenlisten oder ultra-verarbeitete Produkte.
• ✅ Bessere Aromen und mehr Nährstoffe: Frische und unverarbeitete Zutaten sind gesünder – und schmecken besser!
• ✅ Ausgewogene Ernährung unter Kontrolle: Keine übermässig fettigen oder zuckerhaltigen Gerichte – man weiss genau, was man isst.
• ✅ Bessere Zeit- und Budgetplanung: Nicht jeden Tag kochen müssen, aber dennoch nicht von Fast Food oder Fertigprodukten abhängig sein.

🍽️ Kochen oder delegieren: Warum nicht beides?

💡 Wenn Sie Zeit haben, setzen Sie auf schnelle und einfache Gerichte:

• 🥕 Eine frische Gemüsesuppe in 15 Minuten.
• 🥗 Ein sättigender Salat mit Hülsenfrüchten.
• 🍝 Ein Nudelgericht mit saisonalen Zutaten.

💡 Wenn es schnell gehen muss, ist bienBon.ch die Lösung!

• 👨‍🍳 Von einem Sternekoch zubereitete Gerichte mit frischen Zutaten und ohne Zusatzstoffe.
• 🏡 Hausgemachte Qualität, ohne den Aufwand des Kochens.
• ⚖️ Ausgewogene Rezepte, für jeden Geschmack – in wenigen Minuten servierbereit.

🏔️ Und wie machen wir es in der Schweiz?

Unsere Esskultur ist tief verwurzelt – mit Gerichten wie Fondue, Rösti oder saisonalen Suppen. Wichtig ist, das richtige Gleichgewicht zu finden: so oft wie möglich selbst kochen, aber auch auf hochwertige Alternativen zurückgreifen, wenn die Zeit knapp ist.

✅ Fazit: Gesund essen, ohne Druck

Egal, ob Sie Team hausgemacht oder Team „gesund essen ohne zu kochen“ sind – das Wichtigste ist, kluge Entscheidungen zu treffen. Mit bienBon.ch geniessen Sie Qualität und Bequemlichkeit, ohne Kompromisse bei Geschmack und Gesundheit einzugehen.

4. Bleiben wir gut hydriert 💧 (und nicht nur mit Kaffee!)

Im Sommer denken wir oft daran, im Winter hingegen weniger… Dabei ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr das ganze Jahr über essenziell! Richtig trinken bedeutet nicht nur, Dehydrierung zu vermeiden – es ist auch entscheidend für Energie, Verdauung und Konzentration.

Doch seien wir ehrlich: Zwischen dem Kaffee am Morgen, dem Tee am Nachmittag und einem Glas Wasser, das wir schnell vergessen, trinken viele von uns nicht genug. In der Schweiz nehmen 60 % der Erwachsenen nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich, so die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE).

💡 Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?

• ✅ 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag für einen Erwachsenen.
• ✅ Mehr bei Sport, Hitze oder bei erhöhtem Konsum von Kaffee oder salzigen Speisen.

Die beste Strategie? Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt! Durst ist ein Signal des Körpers, das erst auftritt, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht.

🍹 Abwechslung beim Trinken: Gesunde Alternativen zu Wasser

Immer nur Wasser trinken kann manchmal eintönig sein… Aber die gute Nachricht: Es gibt viele gesunde Alternativen!

💡 Ideen für mehr Abwechslung beim Trinken:

• 🍵 Ungesüsste Tees & Kräuteraufgüsse: Heiss oder kalt, sie sind das ganze Jahr über ideal.
• 🥒 Selbstgemachte Aromawasser: Mit Zitrone, Gurke oder Minze – für frischen Geschmack ohne Zucker!
• 🥣 Hausgemachte Bouillons: Besonders im Winter eine schmackhafte Möglichkeit, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• 🥤 Schweizer Mineralwasser: Henniez, Vals, Adelbodner… Trinken und gleichzeitig Regionalität unterstützen!

🚨 Vorsicht vor Getränken, die dehydrieren!

• ❌ Kaffee und Alkohol wirken harntreibend und entziehen dem Körper Wasser.
• ❌ Limonaden und Fertigsäfte enthalten oft viel Zucker, der den Durst eher verstärkt als löscht.

🏔️ Und wie machen wir es in der Schweiz?

Ob beim Wandern in den Bergen, beim Skifahren oder im Büro – unser Wasserbedarf variiert stark. Mit einfachen Gewohnheiten können wir jedoch eine ausreichende Hydratation sicherstellen:

• ✅ Immer eine Wasserflasche griffbereit haben (im Büro, im Auto, auf dem Schreibtisch).
• ✅ Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, um einen gesunden Rhythmus zu etablieren.
• ✅ Kaffee mit Wasser kombinieren, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen.

✅ Fazit: Schlau trinken!

Wasser ist der Treibstoff unseres Körpers. Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert Energie, Verdauung und sogar das Hautbild! Also: Glas auffüllen und die Hydration zur Gewohnheit machen – mit etwas Abwechslung. 💦

5. Eine ausgewogene Ernährung geht Hand in Hand mit einem gesunden Lebensstil! 🏃‍♂️🍏

Gesund essen ist wichtig. Doch eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus, wenn alles andere nicht stimmt: Schlafmangel, Stress, Bewegungsmangel… All diese Faktoren beeinflussen unser Wohlbefinden und unseren Stoffwechsel.

Wenn wir uns rundum wohlfühlen möchten, brauchen wir einen ganzheitlichen Ansatz: gut essen, ausreichend bewegen und erholsam schlafen!

💤 Schlaf als Säule einer gesunden Ernährung

Oft unterschätzt, aber Schlaf beeinflusst unsere Ernährung. Zu wenig Schlaf:

• ❌ Erhöht das Hungergefühl, da die Hormone Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht geraten.
• ❌ Fördert Heisshunger auf Zucker und fettige Speisen, um den Energiemangel zu kompensieren.
• ❌ Reduziert die Motivation zum Kochen und Sport, was sich negativ auf die Essgewohnheiten auswirkt.

💡 Die ideale Schlafdauer? 7 bis 9 Stunden pro Nacht, um den Stoffwechsel zu optimieren und Heisshungerattacken zu vermeiden.

🏃‍♀️ Bewegung als Schlüssel für bessere Ernährung (und Verdauung)

Körperliche Aktivität dient nicht nur dazu, Kalorien zu verbrennen! Sie verbessert auch die Verdauung, reduziert Stress und hält das Hormonsystem im Gleichgewicht.

• ✅ 30 Minuten Bewegung pro Tag reichen aus, um sich fitter zu fühlen:
• 🚶‍♂️ Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen fördert die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker.
• 🚴‍♀️ Radfahren oder Schwimmen stärken das Herz-Kreislauf-System.
• 🧘‍♂️ Yoga oder Meditation reduzieren Stress und verhindern emotionales Essen.

📵 Stress reduzieren und Bildschirmzeit begrenzen – ein Plus für die Ernährung

Chronischer Stress und übermässige Zeit vor dem Bildschirm stören unser Hunger- und Sättigungsgefühl.

• ❌ Beim Essen vor dem Fernseher oder Computer essen wir unbewusst mehr.
• ❌ Stress erhöht das Cortisollevel, was unkontrollierte Heisshungerattacken auslösen kann.

💡 Einfache Lösungen:

• 🌿 Sich Zeit nehmen, um bewusst und ohne Ablenkung zu essen.
• 📴 Bildschirmzeit am Abend reduzieren, um besser zu schlafen.
• 🌞 Mehr Zeit draussen verbringen, um Stress zu reduzieren.

🏔️ Und wie machen wir es in der Schweiz?

Wir haben die perfekten Bedingungen für einen gesunden Lebensstil:

• ✅ Berge und Seen laden zu Bewegung und Erholung in der Natur ein.
• ✅ Regionale und saisonale Produkte ermöglichen eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung.
• ✅ Eine ausgeprägte Wellbeing-Kultur, bei der gutes Essen und Bewegung zusammengehören.

✅ Fazit: Balance und Genuss stehen an erster Stelle!

Gesund essen ist mehr als nur Ernährung. Es bedeutet, einen ganzheitlich gesunden Lebensstil zu pflegen – mit ausreichend Schlaf, Bewegung und mentalem Wohlbefinden.

Und vor allem: Flexibel bleiben! Eine gemütliche Fondue-Runde mit Freunden oder eine heisse Schokolade im Winter gehören genauso zum Leben dazu. 😊

Fazit: Gesund essen bedeutet vor allem Balance! ⚖️

Wie wir gesehen haben, bedeutet gesund essen nicht, Kalorien zu zählen oder strenge Regeln zu befolgen. Vielmehr geht es um eine Kombination aus gesundem Menschenverstand, Genuss und einfachen Gewohnheiten, die langfristig einen grossen Unterschied machen.

Und das Beste daran? Man muss nicht alles von heute auf morgen ändern! Eine gesündere und nachhaltigere Ernährung ist vor allem eine Frage der kleinen, schrittweisen Anpassungen. Jede kleine Veränderung zählt und führt auf Dauer zu besseren Gewohnheiten.

🎯 Die 5 wichtigsten Punkte im Überblick:

• 1️⃣ Ein abwechslungsreicher und ausgewogener Teller: Je bunter, desto besser! 🌈
• 2️⃣ Auf den Körper hören und Mahlzeiten nicht auslassen: Hunger ist ein guter Indikator, solange man ihm Beachtung schenkt. 🍽️
• 3️⃣ Auf hausgemachte Mahlzeiten setzen… oder auf gesunde Alternativen wie bienBon.ch. 👨‍🍳
• 4️⃣ Für ausreichend Flüssigkeit sorgen: Wasser ist der beste Begleiter für den ganzen Tag. 💧
• 5️⃣ Gesunde Ernährung geht Hand in Hand mit einem aktiven Lebensstil: Bewegung und guter Schlaf gehören dazu. 🏃‍♂️

🌱 Gesund essen bedeutet auch, nachhaltig zu handeln!

• ✅ Regionale und saisonale Produkte bevorzugen, um die Umweltbelastung zu reduzieren.
• ✅ Lebensmittelverschwendung vermeiden, indem man Portionen bewusst anpasst und Reste verwertet.
• ✅ Nachhaltige Alternativen wählen: gesunde Gerichte mit wiederverwendbaren Verpackungen – wie bei bienBon.ch!

🚀 Schritt für Schritt zu einer besseren Ernährung – ohne Druck!

Gesund essen bedeutet nicht, perfekt zu sein. Es wird immer mal Ausnahmen geben – ein Abendessen mit Freunden, eine süsse Versuchung… und das ist völlig in Ordnung! Das Wichtigste ist, auf lange Sicht eine gute Balance zu finden.

Und vor allem: Vergessen wir den Genuss nicht! Denn Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme – es ist auch gemeinsames Erleben, Entdecken und Geniessen.

🍽️ Gesund essen mit bienBon.ch

Bei bienBon.ch bereiten wir gesunde und köstliche Gerichte zu, mit frischen Zutaten und ganz ohne Zusatzstoffe. Unsere Rezepte sind von hausgemachter Qualität, praktisch und in wenigen Minuten fertig – damit gesund essen einfach bleibt.

📍 Entdecken Sie unsere Gerichte auf bienbon.ch!

Bereit, Schritt für Schritt gesündere Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren? 😊