Bewerten Sie Ihren Stoffwechsel: Simulator für Ernährungsbedürfnisse

Die Harris-&-Benedict-, Mifflin-St-Jeor- und Black-et-al-Formeln zur Bewertung des Stoffwechsels verstehen

Der Stoffwechsel umfasst alle biologischen Prozesse, die es unserem Körper ermöglichen, Energie aus der aufgenommenen Nahrung zu gewinnen. Diese Energie wird genutzt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel:

• die Atmung,
• die Verdauung,
• die Regulierung der Körpertemperatur und sogar
• den Schlaf.

Die Menge an Kalorien, die eine Person täglich verbrennt – auch täglicher Energieverbrauch genannt –, hängt jedoch von mehreren Faktoren ab:

• dem Alter,
• dem Geschlecht,
• dem Gewicht,
• der Grösse und
• dem Aktivitätsniveau.

Um den Energiebedarf einer Person zu berechnen, wurden im Laufe der Zeit verschiedene mathematische Formeln entwickelt.

Unter diesen sind die Harris-&-Benedict-, Mifflin-St-Jeor- und Black-et-al-Formeln am häufigsten verwendet, um den Grundumsatz sowie den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.

Wie wir sehen werden, haben diese Formeln jedoch auch ihre Grenzen.

Die Harris-&-Benedict-Formel

Die Harris-&-Benedict-Formel wurde 1919 von den Wissenschaftlern James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt.

Diese Formel war einer der ersten wissenschaftlichen Ansätze zur Schätzung des Grundumsatzes (engl. Basal Metabolic Rate oder BMR), also der Energie, die der Körper in Ruhe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt.

Formel

Für Männer:

66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Grösse in cm) - (4,676 x Alter in Jahren)

Zusätzlich zum Grundumsatz berücksichtigt die Formel das Aktivitätsniveau der Person. Je nach Aktivität (sitzend, mässig aktiv, sehr aktiv) wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den realistischen Gesamtenergiebedarf pro Tag zu berechnen.

Vorteile

Die Harris-&-Benedict-Formel berücksichtigt mehrere wichtige Faktoren wie Alter, Gewicht, Grösse und Geschlecht.

Nachteile

Obwohl sie als erste Schätzung nützlich ist, kann die Formel den Energiebedarf manchmal überschätzen, besonders bei Personen mit einem eher sitzenden Lebensstil. Die Körperstandards von 1919 entsprechen nicht immer den heutigen Realitäten, insbesondere hinsichtlich der Körperzusammensetzung und der Zunahme des Körperfettanteils in bestimmten Bevölkerungsgruppen.

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Die Mifflin-St-Jeor-Formel wurde 1990 eingeführt, also deutlich später als die Harris-&-Benedict-Formel. Sie wurde entwickelt, um modernere und spezifischere Daten für heutige, oft weniger aktive Bevölkerungsgruppen zu berücksichtigen.

Formel

Für Männer:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Für Frauen:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt heute als präzisere Methode zur Schätzung des Grundumsatzes, besonders bei sitzenden oder mässig aktiven Personen. Sie korrigiert gewisse Ungenauigkeiten der Harris-&-Benedict-Formel, die oft zu hohe Werte liefert.

Vorteile

Diese Formel bietet genauere Schätzungen des BMR für moderne Bevölkerungsgruppen, vor allem in Bezug auf BMI (Body Mass Index) und die Körperzusammensetzung.

Nachteile

Wie alle Formeln basiert sie auf Durchschnittsdaten. Sie berücksichtigt keine individuellen Faktoren wie die genaue Körperzusammensetzung (Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse) oder genetische Unterschiede, die den Stoffwechsel beeinflussen können.

Die Black-et-al-Formel

Die Black-et-al-Formel wurde ebenfalls in den 1990er-Jahren entwickelt, um die Schwächen früherer Formeln auszugleichen. Sie berücksichtigt stärker die Variabilität des Energiebedarfs je nach Körperzusammensetzung. Diese Formel wird vor allem in wissenschaftlichen Studien verwendet, etwa bei übergewichtigen oder adipösen Personen.

Formel

Für Männer:

66 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

655 + (9,56 x Gewicht in kg) + (1,85 x Grösse in cm) - (4,68 x Alter in Jahren)

Vorteile

Die Black-et-al-Formel eignet sich besonders für Personen mit abweichender Körperzusammensetzung, wie Sportler oder stark übergewichtige Menschen. Sie deckt eine grössere Bandbreite ab und kann für gewisse Gruppen präzisere Ergebnisse liefern.

Nachteile

Diese Formel ist weniger bekannt und wird ausserhalb der wissenschaftlichen Forschung seltener genutzt. Zudem kann sie schwieriger anzuwenden sein, wenn die Körperzusammensetzung nicht stark von der Norm abweicht.

Vorteile und Nachteile der Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs

Diese Formeln sind eine praktische und schnelle Methode, um den täglichen Kalorienbedarf einer Person zu schätzen. Sie sind einfach zugänglich, etwa durch Online-Rechner, und helfen dabei, den Energieverbrauch besser einzuschätzen und die Ernährung entsprechend anzupassen.

Vorteile

1. Zugänglichkeit und einfache Anwendung: Diese Formeln sind weit verbreitet und leicht zu verwenden.
2. Zeitersparnis: Sie ermöglichen schnelle Schätzungen ohne medizinische Tests.
3. Nützlich für Ernährungsziele: Sie können helfen, die Nahrungsaufnahme anzupassen, um Gewicht zu verlieren, zu halten oder Muskelmasse aufzubauen.

Nachteile

1. Begrenzte Genauigkeit: Die Formeln basieren auf Durchschnittswerten und berücksichtigen individuelle Unterschiede in der Körperzusammensetzung oder Genetik nicht.
2. Subjektive Aktivitätsbewertung: Die Einschätzung des Aktivitätsniveaus ist oft subjektiv, was die Ergebnisse verfälschen kann.
3. Keine Berücksichtigung spezieller Bedürfnisse: Diese Formeln sind nicht für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit bestimmten Krankheiten geeignet.

Die Bedeutung der Beratung durch eine Fachperson

Obwohl diese Formeln hilfreich sind, ersetzen sie nicht die Beratung durch eine/n Ernährungsberater/in oder Ernährungsmediziner/in. Jeder Mensch hat individuelle Ernährungsbedürfnisse, abhängig von Gesundheitszustand, persönlichen Zielen (z. B. Gewichtsverlust, Muskelaufbau) sowie von Faktoren wie Nahrungsmittelallergien oder persönlichen Vorlieben.

Für präzise und individuelle Empfehlungen ist es ratsam, eine Fachperson zu konsultieren. Ein/e Ernährungsberater/in kann:

1. Die Körperzusammensetzung analysieren (z. B. mit Bioimpedanzmessung).
2. Einen individuellen Ernährungsplan erstellen, egal ob für Krankheitsmanagement, Leistungssteigerung oder spezifische Gewichtsziele.
3. Die Empfehlungen regelmässig überwachen und anpassen, je nach Fortschritt und Veränderungen des Stoffwechsels.

Darüber hinaus kann eine Fachperson die Ernährung an persönliche Vorlieben, Allergien oder Unverträglichkeiten anpassen und so die Nährstoffversorgung optimieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Fazit

Die Harris-&-Benedict--, Mifflin-St-Jeor-- und Black-et-al-Formeln sind wertvolle Werkzeuge, um den Kalorienbedarf und den Stoffwechsel einer Person einzuschätzen. Jede hat ihre Vor- und Nachteile, sie bieten jedoch eine gute Grundlage, um den täglichen Energiebedarf zu verstehen. Wichtig ist jedoch, dass diese Werte nur Schätzungen sind.

Der Grundumsatz variiert stark zwischen Individuen, und Faktoren wie Genetik, Körperzusammensetzung (Muskel- vs. Fettmasse) oder allgemeiner Gesundheitszustand können die Genauigkeit beeinflussen. Zudem wird das Aktivitätsniveau oft subjektiv eingeschätzt, was die Ergebnisse verfälschen kann.

Ausserdem berücksichtigen die Formeln nicht die detaillierte Aufteilung in Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) oder Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe). Wer spezifische Ziele verfolgt, etwa Gewichtsverlust oder Muskelaufbau, sollte auch auf die Qualität und Verteilung der Nährstoffe achten und die Ernährung entsprechend anpassen.

Es ist also wichtig, die Ernährung ganzheitlich zu betrachten. Eine umfassende Herangehensweise, die nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Nährwertqualität der Lebensmittel, ihre Wirkung auf die mentale Gesundheit sowie die Nachhaltigkeit der Essgewohnheiten berücksichtigt, ist unerlässlich.