Bewerten Sie Ihren Stoffwechsel: Simulator für den Nährstoffbedarf
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Ernährungsbedarfsrechner
Diese Ergebnisse gelten nur für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren ohne gesundheitliche Probleme.
Die eingegebenen Daten werden nicht gespeichert.
Verständnis der Harris & Benedict, Mifflin-St Jeor und Black et al Formeln zur Beurteilung des Stoffwechsels
Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit biologischer Prozesse, die unserem Körper Energie aus den konsumierten Lebensmitteln liefert. Diese Energie wird genutzt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten wie:
- die Atmung,
- die Verdauung,
- die Regulierung der Körpertemperatur und
- den Schlaf.
Die Menge an Kalorien, die jede Person täglich verbrennt – bekannt als täglicher Energieverbrauch – variiert je nach mehreren Faktoren:
- Alter,
- Geschlecht,
- Gewicht,
- Grösse und
- körperliche Aktivität.
Um den Energiebedarf einer Person zu berechnen, wurden im Laufe der Zeit verschiedene mathematische Formeln entwickelt.
Zu den gängigsten gehören die Formeln von Harris & Benedict, Mifflin-St Jeor und Black et al, die dazu dienen, den Grundumsatz und den täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.
Wie wir jedoch sehen werden, haben diese Formeln ihre Grenzen.
Die Harris & Benedict Formel
Die Harris & Benedict Formel wurde ursprünglich 1919 von den Wissenschaftlern James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt.
Sie war einer der ersten wissenschaftlichen Ansätze, um den täglichen Energiebedarf basierend auf dem Grundumsatz zu ermitteln (auf Englisch "BMR" für Basal Metabolic Rate). Der Grundumsatz ist die Energie, die erforderlich ist, um die lebenswichtigen Funktionen einer Person im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.
FormelFür Männer:
66,5 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5,003 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)
Für Frauen:
655.1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Grösse in cm) - (4,676 x Alter in Jahren)
Diese Formel berechnet nicht nur den Grundumsatz, sondern auch den gesamten Energiebedarf unter Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus der Person. Der Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um eine realistischere Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs zu erhalten.
Vorteile
Die Harris & Benedict Formel berücksichtigt wichtige Faktoren wie Alter, Gewicht, Grösse und Geschlecht.
Nachteile
Diese Formel kann den Energiebedarf, besonders bei Personen mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil, manchmal überschätzen. Die Körperstandards von 1919 entsprechen möglicherweise nicht den heutigen, insbesondere im Hinblick auf die Körperzusammensetzung, mit einem erhöhten Fettanteil in einigen Populationen.
Die Mifflin-St Jeor Formel
Die Mifflin-St Jeor Formel wurde 1990 eingeführt, lange nach der Harris & Benedict Formel. Sie wurde entwickelt, um neuere und spezifischere Daten für moderne, oft sitzende Bevölkerungsgruppen zu berücksichtigen.
FormelFür Männer:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5
Für Frauen:
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161
Die Mifflin-St Jeor Formel gilt heute als genauer, insbesondere bei sitzenden oder mässig aktiven Personen. Sie korrigiert die tendenziell überschätzenden Ergebnisse der Harris & Benedict Formel.
Vorteile
Diese Formel bietet eine präzisere Schätzung des Grundumsatzes für moderne Populationen und berücksichtigt die aktuellen Standards für BMI (Body Mass Index) und Körperzusammensetzung.
Nachteile
Die Formel basiert auf allgemeinen Daten und berücksichtigt nicht individuelle Faktoren wie die spezifische Körperzusammensetzung (Anteil Muskel- vs. Fettmasse) oder genetische Unterschiede im Stoffwechsel.
Die Black et al Formel
Schliesslich wurde die Black et al Formel in den 1990er Jahren entwickelt, um Abweichungen in den vorherigen Formeln zu korrigieren. Sie berücksichtigt mehr Faktoren, darunter die Variabilität des Energiebedarfs in Abhängigkeit von der Körperzusammensetzung, und wird vor allem in wissenschaftlichen Kontexten verwendet.
FormelFür Männer:
66 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)
Für Frauen:
655 + (9,56 x Gewicht in kg) + (1,85 x Grösse in cm) - (4,68 x Alter in Jahren)
Vorteile
Die Black et al Formel ist nützlich für die Abschätzung des Energiebedarfs von Personen mit einer anderen Körperzusammensetzung als dem Durchschnitt, wie z.B. Athleten oder Personen mit Übergewicht.
Nachteile
Diese Formel wird weniger häufig ausserhalb der Wissenschaft verwendet und ist schwieriger anzuwenden, wenn die Körperzusammensetzung dem Durchschnitt entspricht.
Vor- und Nachteile der Ernährungsbedarfsformeln
Diese Formeln bieten eine praktische Methode, um den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Sie sind leicht zu bedienen und bieten eine ungefähre Vorstellung des Energieverbrauchs, was bei der Anpassung der Ernährung helfen kann.
Vorteile
- Einfachheit und Zugänglichkeit: Diese Formeln sind leicht zugänglich und einfach zu verwenden.
- Zeiteffizienz: Sie ermöglichen schnelle Schätzungen ohne medizinische Tests.
- Nützlichkeit für Diätpläne: Die Formeln können bei der Anpassung der Ernährung für Gewichtsverlust, Gewichtserhalt oder Muskelaufbau hilfreich sein.
Nachteile
- Begrenzte Genauigkeit: Die Formeln basieren auf Durchschnittswerten und berücksichtigen keine individuellen Unterschiede.
- Subjektivität bei der Aktivitätsbewertung: Das Aktivitätsniveau ist oft subjektiv, was zu Ungenauigkeiten führen kann.
- Keine Berücksichtigung spezifischer Bedürfnisse: Die Formeln sind nicht für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit spezifischen gesundheitlichen Anforderungen geeignet.
Die Bedeutung einer Beratung durch einen Ernährungsberater
Diese Formeln sind hilfreich, ersetzen jedoch nicht den Rat eines Ernährungsberaters oder Diätologen. Der Ernährungsbedarf ist individuell und hängt von Faktoren wie Gesundheitszustand, Zielen und persönlichen Vorlieben ab.
Schlussfolgerung
Die Formeln von Harris & Benedict, Mifflin-St Jeor und Black et al sind wertvolle Werkzeuge zur Abschätzung des Kalorienbedarfs und zur Bewertung des Stoffwechsels. Sie bieten eine Grundlage zur Ermittlung des täglichen Energiebedarfs, haben jedoch ihre Grenzen und sollten ergänzend verwendet werden.
Referenzen
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung - Empfohlene Nährstoffzufuhr
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Das hundertjährige Bestehen der Harris-Benedict-Gleichungen: Wie die Energie referenzen am besten einschätzen?
- Vergleich von Prognosegleichungen für den Ruheenergieverbrauch bei gesunden, nicht übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung
