5 conseils simples pour bien manger au quotidien (et sans effort !) – Guide 2025

Manger sainement… plus facile à dire qu’à faire ! Entre les régimes à la mode, les tendances healthy qui changent tous les trois mois et les rayons de supermarché remplis d’options ultra-transformées, on finit souvent par se demander ce qui est réellement “bien manger”.

Ajoutez à cela le rythme effréné de la vie quotidienne : le travail, les enfants, le stress, les trajets, les imprévus… et l’on se retrouve vite à opter pour la solution la plus rapide (et pas forcément la meilleure). Avouons-le, qui n’a jamais attrapé un sandwich industriel entre deux réunions ou commandé un plat bien trop gras faute de temps ?

Mais bonne nouvelle : bien manger ne signifie pas se priver, ni peser chaque gramme de nourriture, ni devenir un expert en diététique. Au contraire, une alimentation équilibrée, c’est avant tout une question de bon sens et de plaisir. Et ça tombe bien, car la cuisine suisse regorge de produits frais et savoureux qui permettent de manger sainement sans frustration.

En Suisse, nous avons la chance d’avoir accès à des ingrédients de qualité, issus de l’agriculture locale et de saisons bien marquées. Nous sommes aussi un peuple qui aime bien manger : entre nos marchés, nos spécialités régionales et nos traditions culinaires, nous savons que le plaisir est au cœur d’une alimentation saine.

Alors, comment faire pour bien manger sans se prendre la tête ? Comment concilier alimentation équilibrée et emploi du temps chargé ? Comment éviter de tomber dans le piège des aliments ultra-transformés et des solutions rapides mais peu nutritives ?

Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de tout révolutionner du jour au lendemain. Il suffit d’adopter quelques bonnes habitudes, simples et efficaces, pour améliorer son alimentation au quotidien.

Nous vous proposons 5 conseils faciles à mettre en place, inspirés des recommandations de la Société Suisse de Nutrition (SSN) et validés par des experts en alimentation saine.

Et le meilleur dans tout ça ? Vous allez voir que bien manger, c’est aussi se faire plaisir ! 🍽️

1. Remplissons notre assiette de bons nutriments 🍽️

Imaginez votre assiette comme une toile blanche et votre repas comme une œuvre d’art. Un peu de couleurs, des textures variées, un bel équilibre… et tout de suite, ça devient plus appétissant ! Mais ce n’est pas juste une question d’esthétique : plus votre assiette est variée, plus votre repas est équilibré.

🎯 L’assiette idéale : un modèle simple et efficace

Selon la Société Suisse de Nutrition, un repas équilibré devrait idéalement contenir :

• ✅ 50% de légumes et fruits 🥦🍎 (riches en fibres, vitamines et antioxydants)
• ✅ 25% de protéines 🍗🌱 (viandes maigres, poisson, légumineuses, tofu, œufs)
• ✅ 25% de glucides complexes 🍞🥔 (pain complet, riz brun, pommes de terre, quinoa)

Ce modèle, inspiré de la plaque d’Harvard, est une référence simple pour équilibrer ses repas sans prise de tête. Il fonctionne aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner, et peut s’adapter aux préférences alimentaires de chacun.

🏔️ Et en Suisse, on mange comment ?

En Suisse, nous avons la chance d’avoir accès à des produits locaux et de qualité. Pourtant, nous consommons en moyenne 20% de fibres en moins que les recommandations officielles (source : SSN).

Pourquoi est-ce un problème ? Parce que les fibres sont essentielles pour la digestion, la satiété et la régulation du sucre dans le sang. Elles aident aussi à prévenir certaines maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

🍽️ Des idées pour booster les bons nutriments

• 💡 Ajoutez plus de légumes : Optez pour des légumes de saison, ils sont plus savoureux et riches en nutriments. En ce moment, pensez aux choux, betteraves et courges !
• 💡 Misez sur les bonnes protéines : Si vous mangez de la viande, privilégiez la volaille, le poisson ou la viande rouge maigre. Testez des alternatives végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• 💡 Choisissez des glucides intelligents : Remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes, riches en fibres. Testez le quinoa, le boulgour ou le riz complet.
• 💡 Ajoutez des bonnes graisses : Un filet d’huile d’olive ou de colza sur vos légumes. Une poignée de noix ou d’amandes en collation.

❌ Les pièges à éviter

• 🚨 Trop de plats ultra-transformés : les plats préparés industriels contiennent souvent trop de sel, de sucres et de graisses saturées.
• 🚨 Manque de variété : toujours manger la même chose appauvrit l’alimentation en nutriments essentiels.
• 🚨 Excès de glucides rapides : les pains blancs et céréales raffinées augmentent le taux de sucre dans le sang trop rapidement, provoquant des fringales.

✅ Le mot d’ordre : équilibre et plaisir

Bien manger ne signifie pas être trop strict ou compter chaque calorie. L’essentiel est d’avoir une assiette équilibrée, riche en nutriments et en couleurs. Un bon repas, c’est avant tout un moment de plaisir !

2. Ne sautons pas de repas, mais écoutons notre faim 🍽️

On nous a souvent répété que “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée”. Mais est-ce vraiment vrai ?

🧐 Écouter son corps avant tout

La vérité, c’est qu’il n’existe pas de règle absolue qui fonctionne pour tout le monde. L’important n’est pas tant de manger à heures fixes, mais d’écouter son corps et sa faim.

En Suisse, nous sommes habitués à trois repas par jour, mais chacun a un métabolisme différent. Certains se réveillent avec une faim de loup, d’autres peuvent tenir jusqu’à midi sans ressentir de creux. Et c’est totalement normal !

💡 Si vous avez faim le matin, optez pour un petit-déjeuner équilibré avec des protéines et des bons glucides :

• 🥖 Une tartine de pain complet avec du fromage suisse et un fruit.
• 🥣 Un bol de yaourt nature avec des noix et un filet de miel.
• 🍵 Un thé ou une infusion sans sucre.

💡 Si vous n’avez pas faim, inutile de vous forcer. Certains préfèrent retarder leur premier repas et c’est tout à fait acceptable tant que cela ne conduit pas à des fringales plus tard.

🍏 Évitez les fringales en respectant votre faim

Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), sauter un repas peut provoquer une baisse d’énergie et inciter à compenser en mangeant trop vite ou trop gras plus tard.

Voici quelques astuces pour mieux gérer sa faim :

• ✅ Privilégiez des repas riches en fibres et en protéines pour une satiété durable.
• ✅ Évitez les grignotages sucrés qui provoquent un effet “montagnes russes” sur la glycémie.
• ✅ Prévoyez une collation saine si nécessaire : une poignée d’amandes, un fruit frais ou un yaourt nature.

🏔️ Et en Suisse, comment fait-on ?

Chez nous, nous avons la tradition du Znüni (collation de 10h) et du Zvieri (goûter de l’après-midi). Ces pauses permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, à condition de bien choisir ce que l’on mange :

• 🥜 Une poignée de noix.
• 🍏 Un fruit de saison.
• 🥖 Une tranche de pain aux céréales avec du beurre de cacahuète.

✅ L’essentiel : manger en pleine conscience

Le plus important, c’est de manger sans culpabilité et en pleine conscience. Respecter son corps, ses signaux de faim et de satiété permet de garder un bon équilibre sans frustration.

3. Privilégions les repas faits maison… ou presque ! 🍳

On ne va pas se mentir : cuisiner, c’est bien… mais qui a toujours le temps ? Préparer ses repas maison, c’est l’idéal pour contrôler la qualité des ingrédients et éviter les plats industriels ultra-transformés. Mais entre le travail, les enfants et la vie qui file à toute vitesse, on ne peut pas toujours passer des heures en cuisine.

🥗 Bien manger sans sacrifier son temps ? Deux solutions :

• ✅ Cuisiner malin avec des plats simples et rapides
• ✅ S’appuyer sur des alternatives saines et pratiques comme bienBon.ch !

👨‍🍳 Pourquoi éviter les plats industriels et privilégier des repas sains ?

• ✅ Moins d’additifs et de conservateurs : Fini les listes d’ingrédients à rallonge et les produits ultra-transformés.
• ✅ Des saveurs et des nutriments préservés : Des produits frais et bruts, c’est meilleur pour la santé (et pour les papilles !).
• ✅ Un équilibre nutritionnel maîtrisé : Fini les plats trop gras ou trop sucrés, on sait ce que l’on mange.
• ✅ Une meilleure gestion du temps et du budget : Pas besoin de cuisiner tous les jours, mais on évite aussi de dépendre des fast-foods ou des plats ultra-transformés.

🍽️ Cuisiner ou déléguer : pourquoi pas un peu des deux ?

💡 Quand vous avez le temps, privilégiez des plats maison simples et rapides :

• 🥕 Un bon velouté de légumes en 15 min.
• 🥗 Une salade complète avec des légumineuses.
• 🍝 Un plat de pâtes avec des produits de saison.

💡 Quand vous manquez de temps, bienBon.ch est là !

• 👨‍🍳 Des plats cuisinés par un chef étoilé avec des ingrédients frais et sans additifs.
• 🏡 La qualité du fait maison, sans le temps de préparation.
• ⚖️ Des recettes équilibrées, adaptées à tous les goûts et prêtes en quelques minutes.

🏔️ Et en Suisse, comment fait-on ?

Nous avons une forte culture du bien manger, avec des plats ancrés dans nos traditions comme la fondue, le rösti ou encore les soupes de saison. Le tout est de trouver un équilibre : cuisiner quand on le peut, mais aussi savoir s’appuyer sur des solutions de qualité pour les jours où le temps manque.

✅ Conclusion : bien manger, sans pression

Que vous soyez team fait maison ou team “je veux bien manger sans cuisiner”, l’important est de faire des choix intelligents. Avec bienBon.ch, vous retrouvez la qualité et la praticité, sans compromis sur le goût et la santé.

4. Restons bien hydratés 💧 (et pas qu’avec du café !)

On y pense souvent en été, beaucoup moins en hiver… et pourtant, l’hydratation est essentielle toute l’année ! Bien boire ne se résume pas à éviter la déshydratation : c’est aussi un élément clé pour l’énergie, la digestion et la concentration.

Mais soyons honnêtes : entre le café du matin, le thé de l’après-midi et un verre d’eau vite oublié, nous ne buvons pas toujours assez. En Suisse, 60% des adultes ne s’hydratent pas suffisamment selon la Société Suisse de Nutrition (SSN).

💡 Combien d’eau faut-il boire par jour ?

• ✅ 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte.
• ✅ Davantage en cas de sport, de forte chaleur ou de consommation de café/aliments salés.

L’astuce ? Ne pas attendre d’avoir soif ! La soif est un signal que le corps envoie quand il est déjà en déficit d’eau.

🍹 Varier les plaisirs : des alternatives saines à l’eau plate

On est d’accord, boire uniquement de l’eau toute la journée, ce n’est pas toujours motivant… Mais bonne nouvelle : il existe plein d’alternatives saines !

💡 Des idées pour bien s’hydrater sans ennui :

• 🍵 Infusions & thés non sucrés : Chauds ou froids, ils sont parfaits toute l’année.
• 🥒 Eaux aromatisées maison : Citron, concombre, menthe… Ajoutez une touche de fraîcheur sans sucre !
• 🥣 Bouillons maison : Idéal en hiver pour s’hydrater avec du goût.
• 🥤 Eaux minérales suisses : Henniez, Vals, Adelbodner… Autant allier hydratation et terroir !

🚨 Attention aux boissons qui déshydratent !

• ❌ Le café et l’alcool sont diurétiques : ils font éliminer plus d’eau qu’ils n’en apportent.
• ❌ Les sodas et jus industriels contiennent souvent trop de sucre, ce qui augmente la soif au lieu de la calmer.

🏔️ Et en Suisse, comment fait-on ?

Entre les randonnées en montagne, le ski et les journées de bureau, notre besoin en eau varie énormément. Mais en intégrant des habitudes simples, on peut assurer une bonne hydratation :

• ✅ Toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main (au bureau, en voiture, sur son bureau).
• ✅ Boire un verre d’eau avant chaque repas pour un bon réflexe quotidien.
• ✅ Alterner café et eau pour éviter de trop puiser dans nos réserves.

✅ Conclusion : buvons malin !

L’eau est le carburant du corps, et une bonne hydratation améliore l’énergie, la digestion et même la peau ! Alors, on remplit son verre et on adopte le réflexe hydratation, tout en variant les plaisirs. 💦

5. Adoptons une alimentation équilibrée… et un mode de vie sain ! 🏃‍♂️🍏

Bien manger, c’est essentiel. Mais une alimentation saine ne suffit pas si tout le reste ne suit pas : manque de sommeil, stress, sédentarité… Tous ces facteurs jouent un rôle crucial sur notre bien-être et notre métabolisme.

Si nous voulons être en pleine forme, il est important d’avoir une approche globale : bien manger, bien bouger et bien se reposer !

💤 Le sommeil, un pilier de l’équilibre alimentaire

On y pense peu, mais mal dormir influence notre alimentation. Le manque de sommeil :

• ❌ Augmente la sensation de faim, en dérèglant les hormones de la satiété (ghréline et leptine).
• ❌ Favorise les envies de sucre et d’aliments gras, pour compenser le manque d’énergie.
• ❌ Réduit la motivation à cuisiner et à faire du sport, ce qui peut impacter nos habitudes alimentaires.

💡 L’idéal ? Dormir 7 à 9 heures par nuit pour un métabolisme optimal et éviter les fringales dues à la fatigue.

🏃‍♀️ Bouger régulièrement pour mieux manger (et mieux digérer)

L’activité physique ne sert pas qu’à brûler des calories ! Elle améliore aussi la digestion, le stress et l’équilibre hormonal.

• ✅ 30 minutes d’activité physique par jour suffisent pour se sentir mieux :
• 🚶‍♂️ Une simple marche après un repas facilite la digestion et stabilise la glycémie.
• 🚴‍♀️ Le vélo ou la natation sont d’excellents moyens de renforcer son cœur et son endurance.
• 🧘‍♂️ Le yoga ou la méditation réduisent le stress et évitent les envies de grignotage émotionnel.

📵 Réduire le stress et les écrans, un atout pour bien manger

Le stress chronique et le temps excessif passé devant les écrans perturbent nos signaux de faim et de satiété.

• ❌ Manger devant la télévision ou l’ordinateur pousse à manger plus sans s’en rendre compte.
• ❌ Le stress favorise la production de cortisol, ce qui peut provoquer des fringales incontrôlées.

💡 Des solutions simples :

• 🌿 Prendre le temps de manger en pleine conscience, sans distractions.
• 📴 Limiter les écrans le soir pour mieux dormir.
• 🌞 Profiter de la nature et des pauses en extérieur pour réduire le stress.

🏔️ Et en Suisse, comment fait-on ?

Nous avons un cadre parfait pour un mode de vie sain :

• ✅ Des montagnes et des lacs pour se balader et s’aérer.
• ✅ Des produits locaux et de saison pour une alimentation variée et équilibrée.
• ✅ Une culture du bien-être, où prendre le temps de manger et bouger fait partie du quotidien.

✅ Conclusion : équilibre et plaisir avant tout !

Bien manger, c’est plus qu’une simple question de nourriture. C’est adopter un mode de vie globalement sain, en dormant mieux, en bougeant plus et en prenant soin de son bien-être mental.

Et surtout… on reste flexible ! Une fondue entre amis ou un chocolat chaud en hiver font aussi partie du plaisir de bien vivre. 😊

Conclusion : bien manger, c’est avant tout une question d’équilibre ! ⚖️

Nous l’avons vu, bien manger ne se résume pas à compter les calories ou à suivre des règles strictes. C’est un mélange de bon sens, de plaisir et d’habitudes simples qui, mises bout à bout, font toute la différence.

Et bonne nouvelle : inutile de tout révolutionner du jour au lendemain ! Adopter une alimentation plus saine et responsable, c’est avant tout une question de progression et d’adaptation. Chaque petit changement compte, et c’est en avançant à son rythme que l’on construit des habitudes durables.

🎯 Les 5 points essentiels à retenir :

• 1️⃣ Une assiette variée et équilibrée : plus c’est coloré, mieux c’est ! 🌈
• 2️⃣ Écouter son corps et ne pas sauter de repas : la faim est un bon indicateur, encore faut-il l’écouter. 🍽️
• 3️⃣ Privilégier des repas faits maison… ou des alternatives saines comme bienBon.ch. 👨‍🍳
• 4️⃣ S’hydrater correctement : l’eau est votre meilleure alliée, tout au long de la journée. 💧
• 5️⃣ Adopter un mode de vie sain : bien manger va de pair avec un bon sommeil et un peu d’exercice. 🏃‍♂️

🌱 Bien manger, c’est aussi penser à la planète !

• ✅ Privilégier les produits locaux et de saison pour limiter l’impact environnemental.
• ✅ Réduire le gaspillage alimentaire en adaptant ses portions et en conservant mieux ses repas.
• ✅ Opter pour des alternatives durables : des plats sains avec des emballages réutilisables, comme chez bienBon.ch !

🚀 Passons à l’action, sans pression !

Bien manger ne signifie pas être parfait 100% du temps. Il y aura des écarts, des repas entre amis, des petites envies de sucré… et c’est totalement normal ! L’important est de trouver un équilibre sur la durée.

Et surtout, n’oublions pas le plaisir ! Parce que manger, ce n’est pas juste se nourrir, c’est aussi partager, découvrir et savourer.

🍽️ Bien manger avec bienBon.ch

Chez bienBon.ch, nous préparons des plats sains et gourmands, cuisinés avec des ingrédients frais et sans additifs. Des recettes inspirées de la cuisine maison, pratiques et prêtes en quelques minutes, pour vous aider à bien manger sans stress.

📍 Découvrez nos plats sur bienbon.ch !

Alors, prêt(e) à avancer à ton rythme et à adopter ces petites habitudes au quotidien ? 😊