Bewerten Sie Ihren Stoffwechsel: Simulator für den Nährstoffbedarf

Verstehen Sie die Formeln von Harris & Benedict, Mifflin-St Jeor und Black et al. zur Bewertung des Stoffwechsels.

Die Stoffwechsel ist die Gesamtheit der biologischen Prozesse, die es unserem Körper ermöglichen, aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, Energie zu gewinnen. Diese Energie wird verwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten wie :

• die Atmung,
• die Verdauung,
• die Regulierung der Körpertemperatur und sogar
• den Schlaf.

Allerdings ist die Menge an Kalorien die jeder Mensch pro Tag verbrennt, auch bekannt als täglicher EnergieverbrauchDie Höhe des Energieverbrauchs hängt von mehreren Faktoren ab:

• Alter,
• Geschlecht,
• das Gewicht,
• die Grösse, und
• das Niveau der körperlichen Aktivität.

Zur Beurteilung der Energiebedarf einer Person zu ermitteln, wurden im Laufe der Zeit verschiedene mathematische Formeln entwickelt.

Darunter sind die Formeln von Harris & Benedict, Mifflin-St Jeor und Black et al. gängig, um den Grundumsatz und den täglichen Kalorienbedarf zu schätzen.

Wie wir jedoch sehen werden, sind diese Formeln nicht frei von Einschränkungen.

Die Formel von Harris & Benedict

Die Formel von Harris & Benedict wurde ursprünglich 1919 von den Wissenschaftlern James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt.

Diese Formel war einer der ersten wissenschaftlichen Versuche, den täglichen Energiebedarf anhand der folgenden Faktoren vorherzusagen Grundumsatz (oder "BMR" für Basal Metabolic Rate auf Englisch). Der Grundumsatz entspricht der Energie, die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen eines Menschen im Ruhezustand benötigt wird.

Formel

Für Männer :

66,5 + (13,75 x Gewicht in kg} + (5,003 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

655.1 + (9,563 x Gewicht in kg) + (1,850 x Grösse in cm) - (4,676 x Alter in Jahren)

Neben dem Grundumsatz lässt sich mit dieser Formel auch der Gesamtenergiebedarf unter Berücksichtigung des Grades der körperlichen Aktivität einer Person berechnen. Je nach diesem Niveau (sesshaft, mäßig aktiv, sehr aktiv) wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um eine realistischere Schätzung des Kalorienbedarfs pro Tag zu erhalten.

Vorteile

Die Vorteile der Harris & Benedict-Formel sind, dass sie mehrere wichtige Faktoren wie Alter, Gewicht, die Grösse und das Geschlecht berücksichtigt.

Nachteile

Diese Formel ist zwar für erste Schätzungen nützlich, kann aber manchmal den Energiebedarf überschätzen, vor allem bei Personen mit sitzender Lebensweise. Die Körperstandards von 1919 entsprechen nicht immer den heutigen Realitäten, insbesondere in Bezug auf die KörperzusammensetzungIn einigen Bevölkerungsgruppen ist ein allgemeiner Anstieg des Körperfettanteils zu verzeichnen.

Die Mifflin-St Jeor-Formel

Die Mifflin-St Jeor-Formel wurde 1990 eingeführt, also lange nach der Formel von Harris & Benedict. Dieses Modell wurde entwickelt, um neuere Daten widerzuspiegeln und spezifischer auf die modernen, oftmals sesshafteren Populationen einzugehen.

Formel

Für Männer :

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) + 5

Für Frauen:

(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grösse in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161

Die Mifflin-St Jeor-Formel gilt heute als genauer für die Schätzung des Grundumsatzes, insbesondere bei sitzenden oder mäßig aktiven Menschen. Sie korrigiert einige Fehler der Formel von Harris & Benedict, die dazu neigte, den Kalorienverbrauch zu überschätzen.

Vorteile

Diese Formel bietet eine genauere Schätzung des BMR für moderne Bevölkerungen, insbesondere im Zusammenhang mit einem sitzenden Lebensstil. Sie ist besser auf die heutigen Körperstandards abgestimmt, insbesondere in Bezug auf dasBMI (Body Mass Index) und die Körperzusammensetzung.

Nachteile

Wie alle Formeln beruht auch diese auf allgemeinen Daten. Sie berücksichtigt keine spezifischen Faktoren wie die individuelle Körperzusammensetzung (Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht). Muskelmasse und der Fettmasse) oder genetische Variationen, die den Stoffwechsel beeinflussen können.

Die Formel von Black et al

Die Formel von Black et al schließlich, die ebenfalls in den 1990er Jahren entwickelt wurde, soll die in den vorherigen Formeln beobachteten Abweichungen korrigieren. Sie zielt darauf ab, mehr Faktoren einzubeziehen, insbesondere die Variabilität des Energiebedarfs in Abhängigkeit von der Körperzusammensetzung. Diese Formel wird vor allem in wissenschaftlichen Zusammenhängen für Studien an bestimmten Bevölkerungsgruppen, wie übergewichtigen oder fettleibigen Menschen, verwendet.

Formel

Für Männer :

66 + (13,75 x Gewicht in kg) + (5 x Grösse in cm) - (6,75 x Alter in Jahren)

Für Frauen:

655 + (9,56 x Gewicht in kg) + (1,85 x Grösse in cm) - (4,68 x Alter in Jahren)

Vorteile

Die Formel von Black et al. ist besonders nützlich, um den Energiebedarf von Personen zu schätzen, deren Körperzusammensetzung von den Standards abweicht, wie z. B. Sportler oder fettleibige Menschen. Sie berücksichtigt eine größere Bandbreite an Variablen und ist daher für bestimmte Bevölkerungsgruppen manchmal genauer.

Nachteile

Diese Formel ist weniger bekannt und wird außerhalb der Wissenschaft weniger häufig verwendet. Außerdem kann sie bei Personen, deren Körperzusammensetzung nicht signifikant von der Norm abweicht, schwierig anzuwenden sein.

Vor- und Nachteile der Formeln zur Berechnung des Nährstoffbedarfs 

Diese Formeln bieten eine praktische und schnelle Methode, um den täglichen Kalorienbedarf einer Person abzuschätzen. Sie sind einfach zu verwenden dank Online-RechnerSie ermöglichen es den Nutzern, einen ungefähren Wert für ihren Energieverbrauch zu erhalten, was bei der Anpassung ihrer Ernährung hilfreich sein kann.

Vorteile

1. Zugänglichkeit und Benutzerfreundlichkeit : Diese Formeln sind weitgehend verfügbar und einfach zu verwenden.
2. Zeitsparend : Sie ermöglichen es, schnell Schätzungen zu erhalten, ohne dass medizinische Tests erforderlich sind.
3. Nützlichkeit für Diäten : Diese Berechnungen können dabei helfen, die Nahrungsaufnahme anzupassen, um Gewicht zu verlieren, das aktuelle Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen. 

Nachteile 

1. Begrenzte Genauigkeit : Diese Formeln basieren auf Durchschnittswerten. Sie berücksichtigen nicht die individuellen Unterschiede in der Körperzusammensetzung oder genetische Faktoren.
2. Variabilität des Grads der körperlichen Aktivität : Die Einschätzung des Grads der körperlichen Aktivität ist oft subjektiv, was die Ergebnisse verzerren kann.
3. Berücksichtigt keine besonderen Bedürfnisse : Diese Formeln eignen sich nicht für Kinder, ältere Menschen oder Personen mit besonderen Erkrankungen. 

Die Bedeutung des Besuchs eines Ernährungsberaters

Diese Formeln sind zwar nützlich, um den Energiebedarf abzuschätzen, sie ersetzen jedoch nicht die Beratung durch einen Ernährungsberater. Ernährungsberater oder eines Ernährungswissenschaftler. Die Ernährungsbedürfnisse sind nämlich für jeden Menschen einzigartig. Sie hängen von vielen Faktoren ab, u. a. vom Gesundheitszustand, von persönlichen Zielen (Gewichtsverlust, Muskelaufbau) sowie von subtileren Elementen wie den Nahrungsmittelallergien oder persönliche Vorlieben.

Um genaue und passende Empfehlungen zu erhalten, sollten Sie sich an einen Gesundheitsexperten wenden. Ein Ernährungsberater kann :

1. Die Körperzusammensetzung beurteilen ausführlich (mithilfe von Hilfsmitteln wie der Impedanzmessung).
2. Erstellen Sie einen Ernährungsplan entsprechend den individuellen Bedürfnissen, sei es zur Bewältigung von Krankheiten, zur Verbesserung der sportlichen Leistung oder zum Erreichen eines bestimmten Gewichtsziels.
3. Verfolgen und regelmäßig anpassen die Empfehlungen entsprechend der Entwicklung des Stoffwechsels und der erzielten Ergebnisse.

Darüber hinaus ist ein Ernährungsberater in der Lage, Ratschläge in Bezug auf Ernährungsvorlieben, mögliche Allergien oder Unverträglichkeiten zu geben und die Nährstoffzufuhr zu optimieren, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Schlussfolgerung

Die Formeln von Harris & Benedict, von Mifflin-St Jeor und von Black et al sind wertvolle Hilfsmittel zur Schätzung des Kalorienbedarfs und zur Beurteilung des Stoffwechsel eines Individuums zu ermitteln. Obwohl jede ihre Vor- und Nachteile hat, bieten sie eine Grundlage, um den täglichen Energiebedarf zu verstehen. Allerdings muss man unbedingt bedenken, dass es sich bei diesen Berechnungen um Näherungswerte handelt. 

Die Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und Faktoren wie die Genetik, die Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettmasse)und sogar der allgemeine Gesundheitszustand können die Genauigkeit dieser Formeln beeinflussen.
Außerdem kann das Niveau der körperlichen Aktivität, das oft subjektiv eingeschätzt wird, die Ergebnisse verfälschen. Eine Person, die ihr Aktivitätsniveau unter- oder überschätzt, könnte am Ende einen falschen Kalorienbedarf haben.

Außerdem berücksichtigen diese Formeln keine komplexeren Ernährungsaspekte, wie z. B. den Bedarf an Makronährstoffen (Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate) oder an Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien). Wenn Sie bestimmte Ziele haben, z. B. Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen, reichen Formeln allein nicht aus: Sie müssen die Art der Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, und die Verteilung der Nährstoffe anpassen. 

Es ist daher unerlässlich, daran zu erinnern, dass die Ernährung ganzheitlich betrachtet werden muss. Ein ganzheitlicher Ansatz, der nicht nur die Kalorien, sondern auch die Nährwertqualitäten der Lebensmittel, ihre Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und die Nachhaltigkeit von Ernährungsgewohnheiten ist unerlässlich.

Referenzen